【砂糖のおすすめ5選】上手な選び方と体にいい使い方を紹介

疲れた時は甘いものを食べると落ち着くし、脳の栄養になるらしい。
だけど食べすぎて太るのは嫌だし、体にも悪そう。

「砂糖」といえば上白糖が一般的。
多くの人が使う上白糖は実は要注意。砂糖には黒砂糖やてん菜糖もあります。
ここでは砂糖の特徴と上手な選び方と使い方、体への影響について書いています。

砂糖を使い分けると、料理の見栄えがよくなります。
イライラや疲れに砂糖が影響していることもあります。

甘いだけじゃない砂糖を知って上手に使いこなしましょう。

砂糖の種類と特徴

写真引用　Wikipedia

砂糖の原料はサトウキビ、てん菜ですが、製造方法によって栄養価や見た目が変わります。

サトウキビはイネ科で竹のような茎の部分が原料。

てん菜はほうれん草の仲間。別名ビート、さとうだいこん。大根のような丸い根が原料。

砂糖の製造方法は2種類

引用：農林水産省HPより

砂糖の作り方は2種類「分蜜糖」と「含蜜糖」があります。

分蜜糖（ぶんみつとう）	しぼり汁から不純物を取り除いて、砂糖の結晶だけを取り出す
含蜜糖（がんみつとう）	しぼり汁から不純物を取り除いて煮つめた物（ミネラルが含まれている）

違いはミネラル（カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅）が含まれているかで、含蜜糖には、ミネラルが含まれています。

砂糖の特徴と使い分けの目安

主な砂糖5種類の特徴とおすすめの使い方です。精製された上白糖、グラニュー糖はカロリーが高く、ミネラルなどの成分がありません。黒砂糖やてん菜糖は、カロリーも低くミネラルやオリゴ糖が含まれています。

	上白糖	グラニュー糖	三温糖	黒砂糖	てん菜糖
原料	サトウキビ てん菜	サトウキビ てん菜	サトウキビ	サトウキビ	てん菜
製造方法	分蜜糖	分蜜糖	分蜜糖	含蜜糖	含蜜糖
見た目	白色 しっとり	白色 サラサラ	薄茶色 しっとり	こげ茶色 粉・かたまり	琥珀色 サラサラ
味	クセのない甘さ	クセのない 淡白な甘さ	独特の風味 コクのある甘さ	独特の風味 強い甘さ	ほのかな風味 まろやかな甘さ
おすすめ料理	料理全般	お菓子	煮物・佃煮	和菓子	煮物・照り焼き
砂糖100ｇ カロリー(kcal)	391	394	390	352	357
砂糖100ｇ中 ミネラル(g)	0	0	0.1	3.6	0.1 オリゴ糖を含む
GI値（＊）	109	110	108	99	65

（＊）GI値とは

GI値は食後血糖値の上昇を表す値。
GI値が高いと血糖値が一気に上がり体の負担が大きくなります。GI値が低いと血糖値の上昇がおだやかで、生活習慣病予防に役立つと言われています。砂糖の中ではてん菜糖が最も低GI食品になります。

おすすめの砂糖5選

ここからは、おすすめの砂糖を紹介します。

商品名	形状	原料	味の特徴	使い方	詳細を見る
粉末黒糖	粉末	多良間島産 サトウキビ	こくのある甘さ	料理・お菓子作り	詳細を見る
ブロック黒糖	かたまり	波照間島産 サトウキビ	こくがあり、甘味が強い	そのまま食べる	詳細を見る
てんさい糖	粉末	北海道産てん菜	まろやかな甘さ	料理・お菓子作り	詳細を見る
オーガニックシュガー	粉末・サラサラ	ブラジル産 有機サトウキビ	こくのある甘さ	料理・飲み物	詳細を見る
マスコバト糖	粉末・粒状の小さいかたまりもある	フィリピン・ネグロス島産 有機サトウキビ	黒糖の中ではさっぱりした甘さ	料理	詳細を見る

粉末黒糖

沖縄県多良間島産の無添加黒糖です。コクのある甘さがあります。加工されていないのでビタミンやミネラルが含みます。これはファスナー付きの袋に入っているので、このまま冷蔵保存もできて便利。

粉末なので溶けやすく料理に使いやすいので、初めて黒糖を使う方におすすめ。仕上がりが黒っぽくなる場合があるので、見た目を気にする場合は注意が必要です。

ブロック黒糖

こちらはかたまりなので飲み物には不向きですが、そのままおやつに食べられます。がっつり甘いので小さいかけら１つで十分な甘さを感じます。

うちでは初夏に毎年梅シロップを作るのですが、氷砂糖の代わりにブロックの黒砂糖を使います。出来上がりは黒っぽいですがさっぱりとおいしくできます。

てん菜糖

てん菜糖は黒糖に比べるとあっさりした甘さです。溶けやすく、色も薄いので料理やお菓子作り、飲み物にも向いています。

オーガニックシュガー

有機JAS認定のブラジル産の砂糖。化学肥料、農薬を使わずに栽培されたサトウキビからできているので、オーガニックにこだわる人におすすめ。

フェアトレードシュガー

あまりクセのない甘さの粉末タイプの黒糖。フィリピン、ネグロス島のサトウキビから作られています。フェアトレード認定品。フェアトレードは発展途上国で生産され、生産者の自立支援を兼ね公正に取引されている製品です。

料理における砂糖の役割

砂糖は甘味をつけるだけではありません。

素材の水分を吸収する性質があります。
食材がカビたり腐る原因の水分を砂糖が吸収するので、保存性が高まります。

素材を柔らかくする性質もあり、肉に砂糖をもみ込むと肉が柔らかくなったり、酢飯を作る時に砂糖も入れると酢飯が固くなりません。

砂糖の消費期限と保存方法

	上白糖 グラニュー糖	黒糖	てん菜糖
保存方法	密閉容器	密閉容器	密閉容器
保存温度	常温保存	冷蔵庫	常温保存
保存期間	消費期限なし	約６か月	消費期限なし

ストレス解消の甘いものは危険

疲れた時やストレスを感じた時、甘いものを食べるとホッとします。

これは甘いもの（砂糖）を食べると脳内でセロトニン、ドーパミンという物質が作られ、イライラやストレスを抑えてくれるからですが、食べすぎると体に悪影響を与えます。

砂糖依存

動物実験で砂糖には中毒性があることが証明されています。中毒というとお酒や薬物で連想されるように、やめられなくなってしまうことです。一般に砂糖の甘さは慣れるともっと強い甘さが欲しくなり、結果的に大量の砂糖を食べてしまうことになります。

「食後の甘いものがやめられない」とか「毎日チョコレートを食べている」人は、甘いものをお休みする日をつくってみましょう。食べたくてイライラするとか疲れる人は、要注意です。たまには甘いものを食べない日を作るなどして、甘さに慣れを作らないようにしましょう。

砂糖で血糖値が乱れる

甘いものを食べないとイライラするのは、甘いもので上がった血糖値を平常値に戻す体のしくみです。

イライラを抑えるために甘いものを食べ続けると体重が増加し、内臓にも大きな負担になり健康を損ないます。

ビタミン、カルシウムの消費

食べた砂糖を体が消化・吸収する時に、カルシウムとビタミンB1を消費します。
黒糖にはビタミン、ミネラルが含まれていますが、上白糖など精製された砂糖にミネラルはありません。そのため体内のカルシウム、ビタミンB1を消費するので、上白糖やグラニュー糖をたくさん食べるとカルシウム、ビタミンB1不足になります。そうなると頭痛や疲労感を感じるようになります。

砂糖の取りすぎを防ぐ方法

甘いもの依存でイライラしたり体調不良になり、医者から甘いものを禁止されたら悲しい。そうなる前に毎日の砂糖の取りすぎをコントロールして、時々甘いものを楽しむ生活スタイルになる方法をお伝えします。

味覚をかえる方法

人は砂糖の甘さに鈍感になり次第に強い甘さが欲しくなりますが、砂糖を控えていると甘さに敏感になります。少しの砂糖で十分甘味を感じるように味覚をかえることができます。

飲み物は無糖にする

市販の飲料には多くの砂糖が入っています。無糖を選ぶか、砂糖を入れないマイボトルを使うなどして飲み物の糖分を減らしましょう。

煮物に砂糖を入れない

煮物料理のレシピには砂糖が入っています。素材を柔らかくしたり、照りが出て見た目が良くなるなど理由がありますが砂糖抜きでも作れます。毎日食べる食事に見た目は気にしなくても大丈夫。

最初は甘さが足りないと感じるかもしれませんが、そのうち素材（野菜）自体の甘さがわかってきておいしく食べられます。野菜の甘さは自然の甘さなので、慣れてしまうと砂糖の甘さがしつこく感じるようになります。慣れるとレシピ通りの砂糖の量では甘すぎるように感じます。

お菓子を手作りする

難易度が高いのですが、ぜひ１度ケーキやクッキーを作ってみてください。

レシピにある砂糖の分量を測って目の前にすると食べる砂糖の量が目に見えます。多いと思えば自分で量を減らすことができます。

ストレス解消を砂糖以外にする方法

甘いものを食べてストレス解消するのをやめて他の方法を探してみましょう。

甘くないものを食べる

「甘いものが食べたい」とか「口がさみしい」と思ったら、お菓子の代わりにスルメやナッツなど砂糖が入っていないものを選びましょう。スルメもナッツもよく嚙んでいると唾液も出て満足感がでます。栄養的にはスルメやナッツにはタンパク質や脂質が含まれます。ナッツにはミネラルやカルシウムも含まれています。

注意点は、スルメもナッツも無添加、無塩タイプを選び、食べすぎには気をつけましょう。

体を軽く動かす

体を動かして「甘いものを食べたい」という気を紛らわせましょう。

散歩や軽い体操など体に負担の少ない運動がおすすめ。職場ではトイレの個室で肩回し、背伸びするなどできる範囲で。砂糖の取りすぎを防ぐだけでなく、肩こり解消にもなり体も喜びます。

ペットや家族とのスキンシップする

甘いもの（砂糖）を食べると脳内でセロトニン、ドーパミンという物質が作られ、イライラやストレスを抑えてくれると言われています。特にセロトニンは「幸せホルモン」と言われていてリラックス効果があります。

「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンは、「オキシトシン」もあります。このオキシトシンが増えるとセロトニンも増えます。砂糖を取らなくてもオキシトシンが増えればセロトニンが増えてイライラがおさまります。

オキシトシンを増やすには「自分が気持ちいい」と感じればいいので、自分が気持ちよくなることをしてみましょう。

まとめ

甘くておいしい砂糖はストレスを解消して脳の疲れもとってくれますが、取りすぎはメンタルや体調を崩す原因にもなります。

上白糖は安くて使いやすいですが消化に体内のミネラル、ビタミンを消費します。黒糖やてん菜糖にはミネラルやオリゴ糖が含まれていますが、食べすぎてしまえば上白糖と同じように体の負担になります。

砂糖は使う目的に合わせて選び、食べすぎに気を付けて甘いものを楽しみましょう。

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